COMO ALIMENTAR TUS DEFENSAS

En estos tiempos que nos ha tocado vivir, creo que debemos hacer especial hincapié en la salud de nuestro sistema inmunitario. Tener un sistema inmunitario fuerte y las defensas altas nos ayudará a no contraer infecciones o en el caso de contraerlas a reducir sus síntomas.

Cada uno tenemos una inmunidad innata, que es con la que nacemos, luego vamos adquiriendo mayor inmunidad por la exposición a ciertos antígenos.

Hoy principalmente voy a hablaros de cómo mantener un sistema inmunitario fuerte mediante la alimentación. Los que me conocéis y acudís a mi consulta ya sabéis que en esta última temporada he adaptado los menús a la inmunonutrición, que no es más que cuidar nuestro sistema inmune a través de la alimentación.

Así que vamos con ello: 

Todo se resume de una forma muy sencilla, llevar una alimentación sana y equilibrada, realizar ejercicio físico a diario y mantener fuerte nuestra salud mental, contribuye al buen funcionamiento de nuestro inmunitario.

Pero sí que es cierto que hay ciertos alimentos, o más bien componentes de los alimentos que los hacen más aptos para el desarrollo y proliferación de nuestras defensas.

Si habéis leído mi e-book, COME, VIVE, VIDA SANA, ahí encontrareis las pautas esenciales para llevar una dieta equilibrada, lo que encontrareis a continuación es un añadido, así que os recomiendo que primero leáis mi e-book para luego incorporar estas recomendaciones a una dieta sana.

Así que, empecemos…

Partimos de la base de que llevamos una alimentación sana, equilibrada, variada....así que partiendo de eso intentaremos aumentar el consumo de ciertos nutrientes para cuidar nuestro sistema inmune, que son los siguientes:

Los alimentos ricos en Zinc: contaros que el zinc es el segundo mineral más abúndate en nuestro organismo, y sin el nuestro sistema inmune fallaría, ya que participa en la división y desarrollo celular y es necesario para el buen funcionamiento del olfato y el gusto.   

Las principales fuentes de zinc son:

   *Las carnes de pollo (sobre todo las carnes de pollo más oscuras), res, cerdo y cordero.

   *Los mariscos de conchas como las almejas, mejillones, berberechos...

   *Los frutos secos sobre todo la almendra y las nueces.

   *Los cereales enteros como la avena.

   *Las semillas de calabaza.

   *Las legumbres también tienen cantidades razonables de zinc, aunque el zinc que encontramos en el mundo vegetal es menos biodisponible.

   *La levadura nutricional, es interesante reforzar con superalimentos como este cuando llevamos dietas veganas o vegetarianas que no son del todo equilibradas.

Los alimentos ricos en hierro: el hierro es un mineral más conocido por todos, lo que no se sabe de manera tan común es que la absorción de hierro depende mucho de con que lo combinemos, en términos generales el café, el té, la yema del huevo, los lácteos y los suplementos de fibra impiden una buena absorción del hierro, mientras que la vitamina C contribuye a una buena absorción. El déficit de hierro produce un descenso en el recuento de leucocitos, y reduce la capacidad de estos a neutralizar organismos patógenos.

Las principales fuentes de hierro son:

   *Carne de ternera y buey

   *Mariscos de concha 

   *El hígado

   *Los frutos secos

   *Las semillas de sésamo, chía, calabaza.

   *Las verduras de hoja verde: espinaca, acelga, berza, Berro...

   *Las legumbres y su germinados: lenteja, soja, garbanzos...

   *El alga espirulina: otro superalimento del que hablaremos en otro momento más detenidamente, y como ocurre con la levadura nutricional, puede suponer una gran fuente tanto de hierro como de vitaminas, en caso de dietas pobres.

Los alimentos ricos en vitamina C: esta es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, ayuda en la absorción de hierro y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Las personas que toman suplementos de vitamina C, tiene resfriados más cortos y síntomas más leves.

Las principales fuentes de vitamina c son:

   *Todas las frutas y verduras contienen vitamina C, pero entre las frutas destacamos los cítricos, el kiwi, melón, mango, papaya, piña y los frutos rojos; de las verduras destacamos el pimiento rojo, las crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas...), las verduras de hoja verde, el tomate....

El problema es que los alimentos una vez cocinados pierden sustancialmente las cantidades de vitamina C, la exposición a la luz solar y como os decía antes tomada junto con ciertos alimentos también se pierde su eficacia.

Aumentar el consumo de vitamina D: La vitamina D, se asocia con la estimulación de la inmunidad innata y con la producción de proteína antimicrobiana en los macrófagos

Las principales fuentes de vitamina D son:

   *EL SOL

   *Pescados: una de las mejores fuentes de vitamina D, donde destacan los pescados azules como el atún caballa, arenque, sardina, salmón...dentro de los maricos, los de concha también son lo que más tienen con las ostras a la cabeza.

   *La yema de huevo: el huevo contiene cantidades importante de esta vitamina, sobre todo en la yema (parte grasa), ya que la vitamina D es liposoluble.

   *Hongos: el mundo de los hongos es un mundo que trataremos de forma más detenida ya que su función en el sistema inmune es enorme. Como dato curioso, quería contaros que en un estudio reciente de la universidad de Boston recomiendan ponerlos al sol unos minutos antes de su consumo para que sinteticen mayor cantidad de vitamina D

   *Los lácteos enteros, como os decían antes con el caso de la yema del huevo, los lácteos desnatados tendrán menos cantidad de vitamina D.

   *El aguacate es uno de los  alimentos vegetales que mayor cantidad de vitamina D tiene

   *Aceite de hígado de bacalao: encabeza la lista de alimentos con más cantidad de vitamina D.  Una sola cucharada cubre las necesidades diarias de vitamina D.

   *EL germen de trigo es otros de los superalimentos que contiene grandes cantidades de vitamina d.

Aumentar el consumo de vitaminas del grupo B también contribuye a un buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y de nuestro sistema nervioso. Es fundamental tener un sistema nervioso equilibrado, y más en estos tiempos, que, de forma directa o indirecta, todos estamos un poco más nerviosos y vivimos con cierta incertidumbre…pero aquí quiero daros un consejo, calma, todo pasa, sed responsables con vuestros actos y llevad una vida lo más sana posible, este virus no podrá con nosotros. Siguiendo con el tema, las vitaminas de grupo B intervienen directamente en la producción de glóbulos rojo, y concretamente la vitamina B6 fortalece el sistema inmunitario y aumenta las defensas, por eso a continuación voy a deciros los principales alimentos ricos en B6, que son :

   *El germen de trigo

   *Los cereales integrales en especial la avena

   *Pescados azules como la sardina y la anchoa.

   *Las nueces

   *Dentro de las carnes la de codorniz

   *Y el hongo shiitake.

Otro alimento esencial a la hora de cuidar nuestro sistema inmune serían los probióticos, pero como es un tema muy extenso, voy a tratarlo en otro post y ahora simplemente os voy nombrar que alimentos son ricos en probióticos.

   *Yogur, kéfir, queso y derivados lácteos fermentados.

   *Alimentos fermentados como el chucrut, miso, kombucha

    *Los encurtidos como los pepinillos.

Otros alimentos que no destacan por su contenido en los nutrientes que hemos hablado hasta ahora pero que son fundamentales a la hora de modular nuestro sistema inmune son el ajo y la cebolla. Por todos es sabido las propiedades beneficios del ajo (antibiótico natural, bactericida, antifúngico, disminuye la presión sanguínea…), pero al contrario que la cebolla muchas de esas propiedades se pierden al cocinarse. Por el contrario, la cebolla fortalece el sistema inmunológico y alivia la irritación de garganta aun cuando es cocinada.

La miel es otro alimento que destaca por sus propiedades inmunomoduladores, además es un excelente mucolítico, suaviza la garganta y las cuerdas vocales, calma la tos, además es un excelente regenerador tisular (golpes y quemaduras) y puede sustituir a otros endulzantes.

A todos estos consejos sumarle algo importantísimo, la hidratación. Una buena hidratación es fundamental en nuestro día a día, pero más si hablamos de procesos infecciosos o víricos, ya que de esta forma evitaremos la sequedad de mucosas, supongo que a muchos os pasará que al llevar todo el día la mascarilla puesta las fosas nasales las notáis más secas, pues en parte eso se debe a una mala hidratación, y es que al llevar puesta la mascarilla, estamos cambiando mucho nuestros hábitos y el de beber 2 litros al día se está viendo bastante afectado. Así que mi recomendación en este tema es que introduzcas más alimentos como caldos, sopas, infusiones, zumos…de esta forma conseguiremos una buena hidratación.

Espero que la información os haya servido para cuidar un poco más vuestro sistema inmune, adaptando estos consejos a una dieta sana y equilibrada conseguiréis tener una salud de hierro.